СУСТАВНАЯ ЧАСТЬ

Как сохранить в целости и сохранности самые важные суставы: тазобедренный, коленный, лодыжку.

 

Первое и самое важное: бег не разрушит ваши колени. Ричард Вилли, ассистент профессора в отделе физиотерапии Университета Восточной Каролины (США), рассказывает: «Я знаю по меньшей мере три больших исследования, проведенных в этой области, которые показали, что бег на длительные дистанции не оказывает влияния на здоровье суставов». Более того, ведущие специалисты, занимающиеся влиянием спорта на здоровье, пришли к выводу, что в целом у активного спортивного человека суставы и связки сохраняются значительно лучше с возрастом, чем у пассивного, ведущего сидячий образ жизни.

Уже доказано, что бег укрепляет мышцы и костную ткань, но последние данные и исследования показывают, что бег, весьма вероятно, укрепляет также и хрящевые ткани, которые окружают суставы, обеспечивая мягкость. А сильные мышцы, укрепленные бегом, помогают суставам, снимая с них нагрузку. Хорошо проработанные мышцы снижают риск травм в суставах и связках.

Однако понятие «колено бегуна» возникло не на пустом месте. Боль в колене по всему миру считается самой распространенной жалобой среди бегунов. Боль в тазобедренном или коленном суставе, травмы лодыжки или дискомфорт в ступне возникают не из-за того, что вы бежите, а из-за того, как вы бежите. Если вы не можете держать правильную форму, если у вас недоразвиты мышцы, тогда возникает риск испортить себе сезон травмой.

Самые распространенные жалобы бегунов

 

БЕДРО, КОЛЕНО, ЛОДЫЖКА, СТУПНЯ

Остеоартрит

Поражение хрящевой ткани, возникающее в зрелом возрасте. Если вы склонны к этому дегенеративному заболеванию, то, скорее всего, дело в наследственности, а не в занятиях спортом.

 

БЕДРО

Бурсит

Воспаление слизистых сумок тазобедренного сустава. Эти наполненные жидкостью емкости должны смягчать движения сустава.

 

КОЛЕНО

Пателлофеморальные боли («колено бегуна»)

Это дискомфорт, который ощущается за коленной чашечкой (ее и называют потеллой), вызванный постоянным контактом между потеллой и бедренной костью.

 

Тендинит коленного сустава

Воспаление сухожилия, которое идет от коленной чашечки к берцовой кости (это одна из двух костей нижней части ноги, та, которая покрупнее). Эта боль возникает внизу коленной чашечки, особенно при беге вниз.

 

Разрыв мениска

Хрящ внутри и снаружи колена работает примерно как бампер автомобиля между бедренной костью и берцовой костью. С возрастом мениск становится тоньше. Риск повредить его повышается.

 

ЛОДЫЖКА

Воспаление ахиллова сухожилия

Это самое распространенное заболевание. Ахилл — самое крупное сухожилие лодыжки.

 

Растяжение связок лодыжки

При резком повороте ступни связки, стабилизирующие сустав, могут быть повреждены.

 

БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ НОГИ

Бурсит большого пальца стопы

В простонародье — «шишка» или «косточка». Под постоянным давлением сустав большого пальца может выступить наружу, причиняя боль и неудобство, натирание, жжение. В итоге небольшое воспаление может привести к сильной деформации кости большого пальца.

 

ПОЧЕМУ КОЛЕНО БОЛИТ ИМЕННО У МЕНЯ?

 

Погрешности в технике бега — форма

Есть специфические, часто врожденные дефекты в строении бедра, влияющие на походку и движения при беге — например, когда бедро выворачивается внутрь. Это может сильно влиять на коленный сустав и причинять боль. Другой причиной боли в колене во время мега может быть излишне длинный шаг.

 

Дисбаланс в развитии мышц ног

Здесь может наблюдаться эффект замкнутого круга, когда дисбаланс в развитии мышц влияет на биомеханику бега, а биомеханика бега, в свою очередь, ведет к дисбалансу в мышцах. В этом случае вам поможет хороший тренер со знаниями в области физиологии. Например, недоразвитые мышцы бедра легко определить по тому, как вы делаете выпад. Если при выпаде колено заваливается внутрь или наружу, значит, мышца задней поверхности бедра не в состоянии обеспечивать ваш вес тела.

 

Генетика

К сожалению, некоторые люди склонны к артритам с рождения и с этим мало что можно поделать. Если у ваших родителей был артрит, то вам надо быть особенно внимательным к себе. Но этот не стопроцентный приговор. Склонность к какому-либо заболеванию — это еще не само заболевание, а лишь более высокая его вероятность.

 

Пол

Считается, что проблемы с суставами чаще встречаются у женщин. Здесь и влияние гормональных колебаний, и строение тела, когда вес сконцентрирован в районе бедер, давая таким образом чуть более высокую нагрузку на связки бедер и коленей. Точная причина более широкого распространения заболеваний связок и суставов среди женской части населения ученые пока не выявлена.

 

Психологические аспекты

Очень многое в нашем сознании пока неизвестно ученым и врачам. Часто бывает, что вы не выспались, устали, нервничали и у вас начинаются боли. Бывает, что травма возникает как бы на пустом месте — возможно, как предупреждение о том, что пора отдохнуть.

 

ПЯТЬ СПОСОБОВ ЗАЩИТИТЬ СВЯЗКИ И СУСТАВЫ

 

Короче шаг

Следите за частотой и длиной шага. Частота шага может варьироваться в зависимости от скорости от 160 до 190 шагов в минуту.

 

Поработайте над техникой бега

Здесь вам понадобится специалист, который сможет сделать видеоанализ. Также можно поехать в специальную лабораторию, где анализируют механику бега. Хороший тренер поможет вам найти ошибки и предложит комплекс упражнений для их корректировки.

 

Следите за весом

Лишний вес — это дополнительная нагрузка на связки и суставы. Чем выше ваш вес, тем больше мышц вам нужно для его обеспечения. Многие недооценивают тот факт, что при отсутствии развитых мышц ваш вес будет очень сильно давить на суставы.

 

Меняйте старые кроссовки

Какие кроссовки вам подходят, на толстой или тонкой подошве, — решать вам. Выбирайте то, что вам кажется более комфортным и приемлемым. Пока нет исследований, подтверждающих, что надо носить что-то определенное. Важно при покупке новых кроссовок для начала пробовать их на коротких тренировках, а потом, разносив, уже использовать во время объемного бега.

 

Чередуйте тренировки

Важно не бегать всегда по одной и той же трассе. Ищите разнообразие. Выберите бег по пересеченной местности, переключайтесь на альтернативные виды аэробных тренировок. Чередование даст суставам отдохнуть от монотонных однообразных нагрузок.

 

А ПОМОЖЕТ ЛИ ТАБЛЕТКА?

 

Многие попались на удочку производителей БАДОв для суставов на основе глюкозамина. В 2015 году было опубликовано исследование в медицинском журнале Rheumatic Deseases. 605 пациентам с проблемами колена дали либо таблетки с глюкозамином и хондроитином, либо плацебо. У всех пациентов было улучшение состояния в течение двух последующих лет независимо от того, употреблял пациент таблетку-плацебо или лекарство. Если вы все же верите в глюкозамин и хондроитин, то можете есть традиционный русский холодец — там этих веществ достаточно.

Действуйте! Что же поможет?

Все специалисты  — и врачи, и тренеры, и физиотерапевты — в один голос повторяют: помочь себе можно, включив в свое расписание силовые упражнения. Силовые упражнения укрепляют и тренируют не только сами мышцы, но и сухожилия, связки и кости.

 

В этой небольшой серии упражнений мы покажем, как укрепить те мышцы, которые поддерживают коленный сустав, тазобедренный сустав, и как развить связки лодыжки. Все эти упражнения делаются по отдельности на каждую ногу, так как при выполнении важно, чтобы нагрузка осуществлялась целенаправленно на одну ногу. Делайте две серии этих упражнений два-три раза в неделю. Когда вы полностью адаптируетесь, можете добавить вес в виде гантелей и утяжелителей на ноги.

 

Выпад на одной ноге

Встаньте перед стулом, положив на него левую ногу. Приседайте до уровня, когда бедро параллельно земле. Начинающие могут сделать 10 повторов. Надо довести до 20 повторов. То же самое на другую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Стоя на левой ноге, наклоняйте туловище, сохраняя прямую линию правая нога — спина. Руки опускаются к земле. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Доведите количество повторов до 20.

Подъем на носке

Встаньте на правую ногу. Для баланса можно опереться руками о спинку стула или о стену. Медленно поднимитесь на мысок, затем так же медленно опуститесь. Начните с 10 повторов, доведите до 30 на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Выпрямите одну ногу. Поднимите бедра, напрягая их заднюю поверхность. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра. По 25 раз на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Лягте на бок. Медленно поднимайте вверх и медленно опускайте одну ногу. Держите корпус прямо, не заваливаясь ни назад, ни вперед. Постарайтесь сделать по 30 повторов на каждую ногу.

 

Боковая планка

Начните с левой стороны. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра. Держите планку до 30 секунд. Зятем расслабьтесь и повторите на другой стороне. Для утяжеления задания можно приподнять ногу, держа баланс на одной опорной ноге.

ЭТО ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

мы в инстаграм