ТРИ НЕДЕЛИ ДО МАРАФОНА:

питание

Не экспериментируйте, ешьте только то, к чему привыкли. Не пробуйте новое, избегайте аллергенов, не переедайте и следите за качеством и свежестью потребляемых продуктов.

ТРИ НЕДЕЛИ ДО МАРАФОНА

 

1. После самой трудной недели тренировочного процесса и последней длительной тренировки ваш организм должен восстановиться и заново выстроить мышечные волокна. Это очень важная неделя. Именно сейчас питание играет главную роль. Старайтесь употреблять белки — 75–100 г в течение дня.

 

2. Если вы не едите мясо, налегайте на бобовые, кисломолочные продукты, яйца.

 

3. Вам нужно восстановить иммунитет, который мог сильно упасть во время самых трудных и интенсивных недель подготовки. Ешьте больше продуктов, содержащих витамин С: киви, сладкий перец, брокколи, клубнику, пейте апельсиновый сок и т. д.

 

4. Чтобы восстановить уровень лизина, очень важной аминокислоты, которая также способствует восстановлению функций иммунитета, необходимо есть рыбу и мясо. А вегетарианцам стоит посоветоваться с врачом по поводу употребления БАДов, содержащих аминокислоты.

НЕДЕЛЯ ДО МАРАФОНА

 

1. За три дня до старта увеличьте количество углеводов. Старайтесь выбирать полезные: пасту из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, фрукты и овощи.

 

2. Пейте много воды и не пейте то, что обезвоживает организм. Например, воздержитесь от алкоголя в течение всех трех недель до марафона.

 

3. Не стоит сокращать потребление соли. Сейчас соль не мешает вам, а, наоборот, помогает избежать такого опасного состояния, как гипонатриемия.

 

4. Не смотрите на весы. Если вы делаете все правильно, то должны немного прибавить в весе — в основном за счет того, что высокое содержание углеводов в диете задерживает воду.

 

Но эти 2–3 кг вам пригодятся. Это та энергия, которая поможет вам уверено пересечь финишную линию. За время марафона они уйдут.

ДВЕ НЕДЕЛИ ДО МАРАФОНА

 

1. Километраж снижается, но это не повод садиться на строгую диету. Вы все еще нуждаетесь в хорошем питании, чтобы восстановиться после напряженного тренировочного этапа. Оставьте уровень потребляемых калорий прежним.

 

2. Не убирайте жир из своего рациона. Стремитесь к тому, чтобы он составлял примерно 30% вашего рациона. Умение организма использовать жировые запасы поможет избежать «стены».

 

3. Выбирайте «хороший» жир. Ешьте орехи, рыбу. А вот от мороженого, пиццы и картофеля фри надо отказаться.

ЭТО ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

мы в инстаграм