Три недели до марафона: как правильно подойти к старту

А вы знали, что, правильно спланировав последние три недели перед стартом на марафоном, вы сможете улучшить свои показатели на 3%? Для некоторых это 5–10 минут на марафоне. Во всяком случае это подтверждают многочисленные исследования, опубликованные в последние годы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Так как же провести 21 день перед стартом, чтобы пробежать марафонскую дистанцию с наилучшим результатом?

Первая неделя

 

Она начинается сразу после последней длинной тренировки в 30–36 км. Прошедшая неделя должна была быть самой сложной в вашем плане. Теперь надо снизить километраж и интенсивность. Короткие пробежки оставьте без изменений, а средние и длительные сократите примерно на 20–30%. А ваша длительная в это воскресенье не должна превышать 24 км.

 

В середине недели оставьте пробежку в темпе марафона на 8–10 км. Все остальные тренировки должны проходить в довольно расслабленном режиме, в темпе ниже марафонского на одну-полторы минуты. Избегайте слишком сложных рельефов, не делайте большие интервальные работы. Это может привести к микротравмам, а ваша задача на этот 21 день — полностью восстановиться.

Вторая неделя

 

Это переходный период. Вы уже на полпути от жуткой усталости из-за высоких объемов тренировок к предсоревновательному волнению и радости от забега. Сейчас у вас больше времени не только на отдых, но и на то, чтобы продумать стратегию старта.

 

На этой неделе ваш километраж должен быть вдвое меньше, чем тот, что был в последнюю неделю перед отдыхом. Одну пробежку оставьте на уровне темпа марафона длительностью 6–8 км. Остальные делайте в спокойном темпе. Ваша самая длинная тренировка этой недели не должна превышать 15 км.

Третья неделя

 

Вот сейчас вам станет трудно ментально. Ведь всего две недели назад вы пробежали 35 км за одну тренировку, а сейчас ваш недельный километраж может не добраться до этой цифры. Надо сохранять спокойствие и уверенность в том, что ваша задача сейчас — не потратить драгоценные, накопленные тяжким трудом ресурсы организма, а сохранить их. На старт надо выйти свежим и «голодным» до бега.

 

Начиная с понедельника не бегайте больше 6–7 км. Сейчас тренировочный эффект уже минимально повлияет на воскресный старт. Все уже сделано, ничего добавить и убавить к вашим показателям нельзя.

 

Все тренировки сейчас должны быть на одну-полторы минуты медленнее, чем ваш марафонский темп. Совершите только одну быструю пробежку во вторник — 3 км в темпе марафона с разминкой и заминкой в виде легкой трусцы в течение 10–15 минут.

 

Если вам кажется, что вы теряете скорость, делайте короткие набегания после тренировок. Два-три ускорения по 60–100 м ментально расслабят вас и позволят почувствовать скорость.

 

За три дня до старта пробегите 4–6 км. За два дня вообще не бегайте. За день пробегите вечером 3–4 км в очень легком темпе — просто для того, чтобы крепче спать ночью.

ВАЖНО!

 

Не переутомляйтесь: не устраивайте генеральную уборку дома, переезд, не затевайте новые проекты, повремените с многочасовым шопингом и не проводите на ногах весь день. Хотя последнее выполнить очень сложно, если вы приехали на марафон в красивый город.

 

Не пробуйте ничего нового. Не ешьте незнакомую еду, не пейте незнакомые напитки, не пробуйте новые для вас виды спорта. Не занимайтесь физическими упражнениями, не ходите в горы, не катайтесь на велосипеде. Не делайте массаж, если вы к нему не привыкли.

Последние часы перед стартом

 

Вы должны чувствовать комфорт, уверенность. Только вы контролируете ситуацию и свое тело. Вот ваш порядок действий.

 

 1 С вечера приготовьте одежду для марафона, обувь, стартовый номер, чип, сумку с багажом. Выясните, как добраться до старта.

 2 Как минимум за два часа до старта съешьте что-нибудь легкое — например, геркулесовую кашу, тост или банан. Но ешьте только то, что вы уже пробовали есть перед длительными тренировками, что проверено и одобрено вашим организмом.

 4 За час-полтора до старта можно выпить изотоник.

 5 Приезжайте на место как минимум за час, чтобы не торопиться и не суетиться.

 6 Если встретите друзей, обязательно пообщайтесь, это отвлечет от мыслей о самом старте, вам станет комфортно и легко.

 7 За 25 минут до старта походите, медленно побегайте, сделайте несколько коротких ускорений по 50 м. В последний раз посетите туалет.

 8 Теперь можно идти в свой стартовый коридор.

Начинайте бег неспешно, постепенно выходя на марафонскую крейсерскую скорость.

 

 

Желаем удачи на стартах.

ЭТО ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

мы в инстаграм